睡眠に関する本は、過去にたくさん読みましたが
この本は科学的な情報をもとに
キレイにまとめられていて参考になりました。
自分が気になったところを箇条書き的に。
目覚めているとき、脳に睡眠物質がたまる。
脳にたまった睡眠物質を分解するのが睡眠。
つまり、睡眠はストックできない。
睡眠不足により分解できなかった睡眠物質を、長時間寝ることでまとめて返済することは可能。
朝すっきり起きるために…
【自己覚醒法】眠る前に「〇時に起きる！」と３回唱える。
これにより起床準備物質「コルチゾール」の分泌をコントロールできる。
これは鍛えれば鍛えるほど正確に起きれるようになるため、継続してやっていくことが大事。
メラトニン…
脳を眠らせるホルモン。
光が当たるとメラトニンがストップ。
16時間後に再びメラトニンが分泌される。
夜の眠気は朝しか作ることができない。
メラトニンの分泌増減のメリハリが重要。
朝起きて日光に当たる→メラトニンがストップ→脳が目を覚ます
→→→きちんと朝に日光を浴びておくと、夜にメラトニン分泌→眠気がくる
最高の睡眠環境を作るために
ベッドを眠るための特別な場所にする。
脳には、ある場所で行った作業を記憶し、またその場所に行ったら同じ作業がスムーズに行えるように準備して効率化を図る「フィードフォワード」という機能がある。
そのため、「ベッド＝睡眠」と記憶させることが大事！
ベッドの上でスマホをいじったり、本を読んだりすることはダメ。
いい睡眠にするために…
起きる時間をいつも同じにする。
寝る時間はバラバラでOK！
正しい二度寝…
いつもと同じ時間にいったん起きて
カーテンを開け、部屋を明るくして二度寝する。
仮眠…
起床6時間後あたり（お昼頃）に
「１分間」目を閉じるだけでOK！
昼食後にくる眠気が来る前に仮眠をとる。
仮眠前に「１分後に起きる」と三回唱える。
セロトニン…
夜になるとメラトニンに変わる。
（セロトニンには他にもたくさんの役割がある。）
セロトニンの原料は、大豆製品・乳製品・バナナなどに多く含まれる必須アミノ酸「トリプトファン」。これらを食事で取ることで質のいい睡眠をつくる。
セロトニンは、
リズムのある運動をすると増える性質がある。
貧乏ゆすり、ボールペンをカチカチ、机をコツコツ叩く、指を鳴らす、うろうろ歩き回る、…
これらは、「セロトニン不足＝睡眠の質が悪い」証拠。
その他
ドーパミン…
依存的なモチベーション「やらずにはいられない」を作り出す。
ドーパミンは、質のいい睡眠をつくるセロトニンの分泌を低下させる。
ドーパミンは何かに注意を向けたとときに分泌される。
また分泌が増える直前の行動を強化する性質がある。
スマホ・PCは要注意！
これは本には書いてませんが、
「寝る前にスマホ・PCに触れることで寝る時間が遅くなる」
これが自分は習慣化してます。
寝る前はこれを遮断していい睡眠を取りたい！
元気と若さを作る「成長ホルモン」を増やす要因は、
低血糖・絶食・タンパク質・運動・発熱・睡眠。
減らす要因は、
心理的ストレス・ブドウ糖・コルチゾールの分泌。
以上
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